集中力を維持したい

どうも、正太です。

休職しだして５ヶ月が経とうとしています。
休職し始めた頃は休むことに精一杯で何も手につかない状態でしたが、だんだんと回復してくると、仕事をやる気にはなれないが、ただ寝るだけの生活も暇だし、できることをしようと、散歩に行ったり趣味に没頭したり、とにかくメンタルにいいことをしてきました。
５ヶ月も経つと、休職中の過ごし方も上手くなってきて今では暇を持て余すことなく生活できています。来月から復職する予定ですが、休職中の過ごし方になれてしまって仕事が入り込む時間が無いのではないかと心配しています。

さて、仕事をするにも趣味に没頭するにも集中力というものが付きまといます。
ADHDの場合、注意力が散漫でただでさえ集中力がありません。そこに加えてうつ病になるとさらに集中力は低下します。
うつ病の人が集中力が低下する理由は３つあります。

常にしんどいため、集中したいことに向ける意識が疲れに気を取られて散漫になってしまう。
薬の副作用で頭がぼーっとして集中できない。
うつ病のせいでマイナス思考になりがちです。マイナス思考は継続する力も奪ってしまい、集中を維持することができない。

こんな状態なので、ADHDプラスうつ病では集中は縁遠い存在になってしまいます。
うつ病の時に無理に集中する必要ってないかと思いますが、寝たい時に別の思考が浮かんできてなかなか寝付けないなどの、不便もあるのではないでしょうか。

そもそも集中が切れるってどんな時でしょう。
それはある一つの物事に意識を向けることができず別のことに意識を取られてしまうことだと思います。
別のことに意識を取られないようにすれば集中力は維持できると思います。
では、その方法について紹介していきます。

１．タスクシフトをうまく使え

集中力にとって疲れは大敵です。
どんなに集中力のある人でもひとつのことを続けるのは、疲れが溜まってきて集中力を維持するのが困難になってきます。
そこで活用したいのがタスクシフトです。
なにか作業をしていて疲れが見えてきた、集中力が落ちてきたと感じたら違うことを始めてみることで、頭の切り替えにもなって再び集中し始めることができます。
タスクシフトのいいところは、マルチタスクとは違い一度にいろんなことをやるのではなくて、次々と切り替えることにあります。これならマルチタスクが苦手なADHDでも実践できますし、多くのタスクをこなせるので効率化も果たせます。

２．ひたすらトレーニング

なにかに集中している時に、別の意識が入り込みそうになったら、元に戻すことを意識すると集中力が維持できます。
なかなか実践は難しいですが、トレーニングを重ねることでできるようになるそうです。
トレーニング方法としてよくオススメされるのが、瞑想です。
座禅体験に行ったことがあるのですが、座禅をする時、目を瞑って意識を体の外に向けるよう意識します。明日の予定とか今晩の献立とか内に向けた意識はダメです。
意識がブレそうになっても、外に向けた意識を取り戻すよう心がけます。私は座禅を組んだあぐらと床の接地しているところに意識を持って行って意識がブレそうになったら接地していることをもう一度意識していました。
長時間瞑想ができるようになったら、集中力を維持することもできるようになると思います。

３．満腹・空腹は避けるべし

満腹時や空腹時ってどうしてもそっちに意識を取られてしまうので、なにかに集中したい時は腹八分目ぐらいがちょうどいいと思います。
満腹時だと眠気も襲ってくるし、血液が消化に使われて脳に行きにくくなるので、集中したい時には適しません。

４．毎日きっちりと睡眠は取るべし

これも満腹時と同じで、睡眠不足に陥ると眠気が襲ってくるので、どうしてもそちらに意識が取られて集中できません。
また過眠状態の時も、脳みその働きが悪くなるので、適度に生活リズムの整った睡眠を取ることが、集中力維持の第一歩だと思います。
私自身も仕事が忙しかった頃、慢性的に睡眠不足に陥っていたため集中できず長時間働いているのに効率が悪い状況になっていました。

集中力があって困ったっていう人はいないと思いますので、日々の生活から集中力アップを目指して過ごしてみるのもいいかもしれません。
私はコーヒーに関してなら過集中状態になれるのですが、その他の行動となると集中力を維持することが苦手です。。。
頑張ります。

今回は以上になります。
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